日々健康に生活するうえでは良質な睡眠が欠かせません。

しかし、睡眠の質をどのように判断すべきかがわからない方も多いのではないでしょうか。

この記事では、質の高い睡眠の概要や効果、睡眠の質を上げる方法について解説します。

質の高い睡眠とは

質の高い睡眠にはさまざまな定義がありますが、以下の3つを満たしていれば良質な睡眠がとれていると考えてよいでしょう。

• 寝つきがいい
• よく眠れている
• 寝起きがいい

質の高い睡眠がもたらす効果

質の高い睡眠は、身体にもよい影響を与えます。

身体的な疲労の回復はもちろん、精神的な疲労やストレスを軽減する効果もあります。

以下では、質の高い睡眠がもたらす効果について解説します。

疲労回復

心身の疲労はもちろん、睡眠は脳の疲労にも大きく影響します。

脳の疲労は心身の疲労のように自覚するのが難しく、本人ですら気付かないうちに脳が疲弊してしまっているケースもあります。

これらの疲労を取り除くためには、質の高い睡眠を意識することも大事ですが、ノンレム睡眠についても意識しましょう。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあり、ノンレム睡眠とは眠りが深い状態のことを指します。

ノンレム睡眠時、疲労回復に欠かせない成長ホルモンが分泌されるため、いかに深い睡眠を実現するかがポイントです。

ストレスや精神的な症状の軽減

質の高い睡眠は、ストレスや精神的な症状の軽減にも効果的です。

しっかりと休息をとり自律神経を整えられると、精神的な負担をやわらげることができます。

反対に睡眠時間を削ってしまうと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が促進されてしまいます。

つまり、しっかりと眠れない状態が続くと、精神的にも不安定になりやすくなります。

生活習慣病の予防

睡眠は生活サイクルをつかさどっているため、良質な睡眠がとれていないと生活サイクルの乱れにもつながります。

生活サイクルが乱れた状態では不摂生になりやすく、生活習慣病のリスクも増加しかねません。

そのため、良質な睡眠を適度にとることによって、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

太りにくい体質を作る

太りにくい体質をつくるには、食欲をコントロールすることが大切です。

食欲のコントロールには、グレリンとレプチンというホルモンが重要な役割を果たしており、これらは睡眠と深く関係していると考えられています。

グレリンは食欲の増進効果、レプチンは食欲の抑制効果をもっていますが、睡眠不足になるとグレリンが過剰に分泌されてしまいます。

そのため、太りにくい体質をつくるうえでも、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。

美容効果

肌の細胞を新しくするターンオーバーを促進するには、成長ホルモンが欠かせません。

前述のとおり、成長ホルモンは主にノンレム睡眠時に分泌されます。

そのため、しっかりと深い睡眠がとれていないと、肌の新陳代謝にも悪い影響を与えてしまいます。

質の高い睡眠をとるための3つのポイント

良質な睡眠をとるうえでは、ただ早く寝るだけではいけません。

日中の生活や寝る前のルーティンなども睡眠の質を左右する要素です。

以下では、質の高い睡眠をとるためのポイントについて解説します。

日中に光を浴びる

日中に光を浴びるべき理由は2つあります。

まず、朝早くに起きて太陽などの光を浴びると、セロトニンが分泌されるためです。

セロトニンは精神面を良好にしたり、脳の働きを活発にしたりする効果があります。

また、日中に光を浴びると、眠気を促すメラトニンの分泌を減らせます。

昼間に眠くなってしまうと生活リズムがズレやすくなってしまうため、しっかりと光を浴びておくことは非常に重要です。

寝る前にスマホやテレビなどを見ない

スマホやテレビなどの明るさはメラトニンの分泌を減らし、眠気を感じにくくしてしまいます。

本来、日中に眠くならないように機能するメラトニンですが、寝る前に明るい画面を見ることによっても同様の効果をもたらします。

そのため、寝る時間が近くなったら、できるだけ明るい画面を見ないように心がけるとよいでしょう。

<h3>規則正しい生活習慣にする</h3>

質の高い睡眠をとるうえで、規則正しい生活習慣は必要不可欠です。

食事や適度な運動をはじめ、健康的な生活を送ることを意識しましょう。

仕事や学業が忙しさから、なかなか生活リズムを整えるのが難しい場合は、休日だけでも規則正しい生活を心がけることが大切です。

睡眠の質を上げる方法

続いて、実際に睡眠の質を高めるうえで、どのような取り組みをするべきかについて解説します。

就寝3時間前には夕食を食べ終えておく

体を休めることは、脳や筋肉だけでなく、臓器を休ませることでもあります。

そのため、就寝するタイミングでは、臓器がしっかり休めるようにしておく必要があります。

食事をした場合、約3時間は消化にエネルギーを消費するため、寝る時間から逆算して就寝の3時間前までに食事を終えるように、夕食の時間を調整することが大切です。

入浴をしてリラックスする

適度な温度（約38度）で入浴をすることで、リラックス効果が期待できます。

気をつけるべきポイントとして、熱い湯に長時間浸かるのは避けましょう。

せっかく睡眠に向かっていた身体が覚醒してしまい、眠りから遠ざかってしまいます。

温かい飲み物で安眠効果を高める

温かい飲み物を飲むことで、内臓から体を温める効果が期待できます。

その後、体温が下がると自然と眠気が促されるため、就寝時間まで時間があるときには温かい飲み物で眠気をコントロールしましょう。

とくにホットミルクは、牛乳に含まれるトリプトファンによりセロトニンやメラトニンが分泌され、睡眠によい影響を与えてくれます。

ストレッチをする

ストレッチには、筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせ、身体の末端の血流によって体温を下げやすくする効果があります。

なお、寝る前のストレッチはあまりハードに動かさず、ゆっくりと筋肉を伸ばすイメージで行いましょう。

自分に合った寝具を選ぶ

睡眠の質を上げるにはさまざまな方法がありますが、寝具が身体に合っていなければ意味がありません。

とくに枕やマットレスは睡眠の質に大きく影響するため、ショールームなどを利用して自分に合ったものを探してみましょう。

睡眠の質を上げるマットレスの特徴

睡眠時、身体はマットレスに支えられています。

そのため、適切なマットレス選びができていないと、睡眠の質を高めるのは困難です。

以下では、睡眠の質を上げるマットレスの選び方について紹介します。

通気性がよいものを選ぶ

通気性がよいマットレスは湿気がこもらず、寝ているときに不快感を感じにくくなります。

また、湿気はマットレスを劣化させるため、通気性のよいマットレスの方が長持ちしやすくなります。

通気性に長けているマットレスは高価なことも多いですが、それだけ寝心地や寿命の面でも優れているといえるでしょう。

寝返りが打ちやすい硬さを選ぶ

血流をよくする寝返りは、睡眠の質を上げるうえで重要な役割を果たしています。

寝返りがしやすいマットレスを選ぶ際は、硬さをチェックしましょう。

たとえばマットレスが柔らかすぎると、身体が沈み込むため、寝返りが打ちにくく同じ体勢で寝てしまいます。

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睡眠の質を上げるためには、生活習慣を整えることや自分に合った寝具を揃えることが重要であると理解できたのではないでしょうか。

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