寝返りには、睡眠中の姿勢を変えることによって、身体にかかる負担を軽減する役割があります。

そのため、質の高い睡眠をとるうえで、寝返りはなくてはならない要素です。

朝起きたときに疲れがとれていない方や、身体の痛みがある方は、就寝中に寝返りがうまく打てていない可能性もあります。

この記事では、大人が寝返りをする理由、寝返りができない原因、改善方法について解説します。

寝返りの役割・意味

寝返りには主に2つの効果があります。

• 血流を促して身体の負担を軽減する
• 布団の中の温度・湿度を調節する

以下では、それぞれの効果について解説します。

血流を促して身体の負担を軽減する

寝ているときはお尻や肩甲骨をはじめ、点で身体を支えていることが多いです。

しかし、長時間体勢を変えずにいると、支えている点の部分のみに圧力がかかり、血流が悪くなってしまいます。

そこで寝返りを打つことによって、血流を促すと同時に身体をほぐしています。

そのため、適度に寝返りができていないと、血行不良による疲労感やコリが生じやすくなってしまいます。

布団の中の温度・湿度を調節する

日中は、暑い日には冷房をつけたり、寒い日には上着を着たりして温度調節をしていますが、寝ている間は温度や湿度の調節ができません。

そのため、寝返りによって布団の中の空気を入れ替えて、温度や湿度を調節しています。

一方、寝返りができない状態で寝ていると、徐々に温度や湿度が上がって寝苦しさを感じやすくなります。

寝苦しさを感じる環境では、質の高い睡眠をとれず、十分な休息感を得られなくなってしまいます。

大人が寝返りをしないときの原因

一般的に子供は寝返りが多く、大人になるにつれて寝返りの回数が減るといわれています。

大人が寝返りを打てないとき、主に2つの原因が考えられます。

以下では、それぞれの原因について解説します。

身体的な理由

大人になると、長時間のデスクワークやスマートフォンの見すぎなどによって、姿勢が悪化しやすくなります。

姿勢が悪い状態で生活を続けた結果、筋肉や関節の可動域が狭くなり、寝返りを打ちにくくなることが考えられます。

また、高齢化によって筋力の衰えから寝返りが難しくなるケースもあります。

身体的な原因は、日常的に姿勢を整えたり、ストレッチをしたりすることで改善できるでしょう。

環境的な理由

睡眠時の環境も寝返りのしやすさに大きく関係します。

たとえば重い布団を使っていると、身体を動かすのに必要な力も大きくなります。

同様に、枕やパジャマにも寝返りに適したものがあります。

以下では、枕・パジャマ・マットレス・布団の選び方について解説します。

枕の選び方

枕を選ぶ際には、以下の2つを重視しましょう。

• 適度な反発力
• 高さ

まず、自分の寝姿勢に合った高さを選ぶのはもちろん、適度な反発力がある枕は、後頭部から首裏にかけてのカーブを埋めてくれます。

枕の中央に首をのせたとき、枕と首の付け根に隙間がない状態になるのが理想です。

また、枕の高さは寝姿勢によって決める方法があります。

仰向けの状態で頚椎が敷布団に対して10〜15度傾斜しており、横向きの状態で頚椎がふとんに対して平行であれば、適切な寝姿勢を維持できています。

自身でチェックする場合は、仰向けになった際にやや前方の天井に目が向いていれば、適切な高さの枕といえるでしょう。

パジャマの選び方

パジャマを選ぶ際には、以下の4つを重視しましょう。

• 動きやすさ
• 体温調節のしやすさ
• 肌触り
• 季節に適しているか

とくに動きやすさは、寝返りの打ちやすさに直結する要素です。

自身に合ったサイズを選ぶのはもちろん、伸縮性のある素材のものを選ぶと、動きやすいと感じるはずです。

また、睡眠の質を高めるうえでは、通気性や肌触りもチェックしておくとよいでしょう。

マットレス・布団の選び方

低反発のマットレスは身体が沈み込んでしまうため、寝返りを打つのに適していません。

そのため、寝返りのしやすさを重視するのであれば、やや硬めのマットレスを選ぶのがおすすめです。

やわらかめのマットレスが好みであれば、低反発と高反発の二重構造になっているものを選ぶ方法もあります。

二重構造のマットレスは上面が低反発になっているため、包み込まれるような寝心地はそのままに、底つき感がなく寝返りがしやすい構造です。

また、できるだけ軽めの布団を選ぶのもポイントです。

軽さと暖かさを兼ね備えた布団も多く登場しているため、寝具店で見てみるとよいでしょう。

寝返りができないときの改善方法

寝返り不足を解消する方法として、姿勢改善とストレッチが効果的です。

以下では、それぞれの方法について解説します。

日中の姿勢を改善する

日中の姿勢を改善することは、寝返りの促進につながります。

猫背や巻き肩などの改善のほか、長時間同じ体勢でいるのではなく、こまめに姿勢を変えることを意識しましょう。

デスクワークの方はときどきトイレに立ったり、立ち仕事の方はバックヤードで座ったりすることをおすすめします。

1時間に1回ほどを目安に取り組んでみましょう。

寝る前に軽くストレッチを行う

あらかじめ寝返りに必要な筋肉を動かすストレッチをしておくのも有効です。

寝返りを打つ際には、腰回りや脚の筋肉を使います。

そのため、以下のようなストレッチがおすすめです。

• 仰向けになって腰をねじる
• 仰向けに寝た状態で片足ずつ膝を抱えてお腹に引き寄せる

ストレッチによって血流が促進されるため、就寝前の軽いストレッチは睡眠の質を高める効果もあります。

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